TẬP KEGEL LÀ GÌ

Bài tập Kegel không giúp bạn duy trì vóc dáng vẻ như lúc thi đấu những môn thể dục khác. Cầm nhưng, bọn chúng đem lại công dụng trong việc tăng tốc sự dẻo dai với sức bền những cơ sàn chậu, ngăn ngừa chứng trạng tiểu ko tự công ty khá thường gặp gỡ ở cả hai giới. Hãy bước đầu với những bài xích Kegel đơn giản và dễ dàng và cố gắng tập luyện phần nhiều đặn từng ngày!

Tập luyện Kegel liên tiếp giúp tăng cường độ căng khỏe cho cơ vùng sàn chậu

Nội dung bài viết

Tác dụng của bài xích tập KegelHướng dẫn tra cứu cơ sàn chậuHướng dẫn bài xích tập kegel bạn nữ đúng cách

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu công dụng nhất. Phương pháp tập luyện này có tác động trực tiếp nối các cơ của sàn chậu, nói một cách khác là cơ PC (PuboCoccygeus). (1)

Cả nam với nữ đều có cơ PC. Trọng trách của cơ này là cung cấp nâng đỡ các cơ quan tiền vùng chậu bao hàm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giữ cho các cơ quan lại này ở đúng vị trí, không xẩy ra sa xuống khi chuyển vận và chạy nhảy; đồng thời kiểm soát tốt tác dụng đường tiểu, mặt đường tiêu hóa bên dưới và duy trì chức năng tình dục.

Bạn đang xem: Tập kegel là gì

Khi chúng ta còn trẻ, cơ PC thường căng với khỏe. Đến lúc chúng ta già đi, chúng rất có thể trở yêu cầu suy yếu và mất dần dần độ bọn hồi. Những người từng trải qua cuộc phẫu thuật chữa bệnh ung thư con đường tiền liệt, các vấn đề về bóng đái hoặc ruột… cũng có thể có nguy cơ sút độ căng khỏe khoắn của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC thừa yếu hoặc lỏng lẻo còn là hệ trái của quy trình mang thai, sinh nở và thiếu hụt nội tiết tố.

Để tăng cường sức mạnh khỏe và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn giản và tác dụng nhất là thực hành các bài bọn dục Kegel. Một khi vẫn thành thạo với gần như động tác Kegel, chúng ta có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào: tận nơi riêng, vào văn phòng, thậm chí cả khi xếp hàng chờ đón ở khu vực công cộng.

Hình hình ảnh cho thấy những cơ quan bên trong vùng chậu bị sa

Tác dụng của bài bác tập Kegel

Cả thanh nữ và phái nam đều nhận thấy nhiều lợi ích tuyệt vời từ bài xích tập này: (2)

Đối với phụ nữ

Nhiều yếu đuối tố đóng góp thêm phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở phụ nữ giới, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, mệt mỏi quá mức, ho mãn tính, vượt cân… lúc đó, bài bác tập Kegel để giúp đỡ bạn nâng cấp các triệu chứng:

Són tiểu lúc hắt hơi, cười cợt hoặc ho; tè lắt nhắt; Són phân, són hơi;

Ngăn ngừa với điều trị tác dụng 80% bệnh són tiểu, tiểu tối hay mắc tiểu không thay được, són hơi, són phân ở đàn bà mang thai với sau sinh.

Đối với phái nam giới

Nam giới phải đối mặt với nguy cơ tiềm ẩn suy yếu những cơ sinh sống sàn chậu khi béo tuổi. Với những người dân từng trải qua phẫu thuật tuyến đường tiền liệt, nguy cơ này càng tăng cao. Điều đó khiến họ không kiểm soát điều hành được cả nước tiểu và phân. Kegel đang giúp bức tốc độ khỏe mạnh của cơ PC sau phẫu thuật tuyến đường tiền liệt, đồng thời giảm tải áp lực nặng nề cho bàng quang.

Không chỉ vậy, thực hành bài tập Kegel mọi đặn còn đem về nhiều ích lợi trong quan hệ tình dục tình dục cho tất cả phụ cô bé và phái mạnh giới. Cầm thể, bọn chúng giúp nâng cao chức năng cương cứng dương, điều hành và kiểm soát xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến đường tiền liệt mãn tính.

Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu

Việc đầu tiên, quan trọng nhất trước khi bước đầu tập Kegel chính là xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Rất nhiều người luyện tập Kegel tác động ảnh hưởng nhầm vùng cơ nên không đạt được kết quả như mong muốn. (3)

Xác định cơ sàn chậu ở thanh nữ giới

Những bí quyết sau giúp đỡ bạn tìm được cơ sàn chậu một phương pháp dễ dàng:

Ngồi thẳng sườn lưng trên ghế, hai chân vuông góc cùng với sàn. Theo thứ tự nghiêng fan ra đằng trước, đằng sau, mặt trái, bên phải. Khi khẳng định được các mỏm xương nâng đỡ câu hỏi ngồi của bạn, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu. Đặt một ngón tay sạch sẽ vào phía bên trong âm đạo, tiếp nối siết chặt các cơ âm hộ xung quanh ngón tay. Nỗ lực ngưng tè giữa loại hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn áp dụng cho đụng tác này là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này cho mục đích tập luyện. Tránh việc nhịn tiểu thường xuyên vì bài toán làm rỗng bọng đái không hoàn toàn rất có thể làm tăng nguy cơ tiềm ẩn nhiễm trùng con đường tiết niệu. Trong trường hợp các bạn không chắc mình đã tìm đúng cơ tuyệt chưa, hãy tìm về sự giúp sức của bác bỏ sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel với bóng. Bạn đưa giải pháp này vào âm đạo, tiếp đến siết chặt cơ sàn chậu để lưu lại nó sống đúng vị trí. đào tạo và giảng dạy phản phục hồi học cũng tương đối hữu ích trong việc khẳng định các cơ sàn chậu. Trong mẹo nhỏ này, chưng sĩ đưa một đầu dò nhỏ tuổi vào cơ quan sinh dục nữ hoặc đặt các điện cực kết dính ở phía bên ngoài âm đạo/hậu môn. Bạn sẽ được yêu mong thử tập Kegel. Trong những lúc đó, màn hình hiển thị sẽ hiển thị xem bạn đã co đúng cơ hay chưa và chúng ta có thể giữ được cơn teo trong bao lâu.

Bóng tập Kegel hỗ trợ xác định đúng cơ sàn chậu

Xác định cơ sàn chậu sinh sống nam giới

Tương tự như phụ nữ, phái nam cũng gặp mặt không ít trở ngại khi khẳng định nhóm cơ sàn chậu. Một trong những biện pháp giúp xác định đúng là:

Đưa một ngón tay vào trực tràng và nỗ lực siết, dẫu vậy không siết chặt các cơ sinh hoạt bụng, mông cùng đùi. Thắt chặt những cơ khi mong muốn trung tiện cùng trung một thể một bí quyết từ từ. Ngưng tiểu giữa loại hoặc nhịn tiểu, cơ mà không nên triển khai cách này hay xuyên. Giả dụ bạn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu, hãy gặp mặt bác sĩ nhằm tìm sự góp đỡ.

Hướng dẫn bài xích tập kegel thiếu phụ đúng cách

Sau đây là các bài tập kegel danh tiếng cho nữ mà chúng ta có thể thực hiện nay ngay trên nhà: (4)

1. Bài xích tập co cơ nhanh

Cơ của người sử dụng có hai các loại mô quan liêu trọng: cơ cấp tốc và cơ chậm. Cơ nhanh khiến cho bạn phản ứng với đa số việc một giải pháp nhanh chóng, ví dụ như ngăn ngừa chứng trạng són tiểu lúc lên cơn ho hốt nhiên ngột. Bài xích tập này giúp bức tốc sức mạnh mẽ cho cơ nhanh.

Xem thêm: Tạo Gmail Bằng Số Điện Thoại & Máy Tính Năm 2022, Tạo Tài Khoản Gmail

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Triệu tập vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống hệt như đang nỗ lực siết chặt một đồ gì đó. Bước 3: không thay đổi tư nuốm siết cơ trong 2 giây, tiếp đến thả ra. Tái diễn động tác này 10 lần mỗi hiệp, triển khai 3 hiệp từng ngày.

2. Bài bác tập co cơ chậm

Mô cơ chậm cũng đều có vai trò siêu quan trọng, có chức năng nâng đỡ những cơ quan tiền nội tạng cũng giống như giúp bạn có rất nhiều thời gian rộng giữa những lần đi vệ sinh.

Bước 1: Ngồi trực tiếp lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất bao gồm thể. Bước 3: không thay đổi tư nuốm trong 5 – 10 giây, tiếp nối thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Phụ thanh nữ mang thai rất có thể tập Kegel đông đảo lúc

3. Bài tập Kegel nằm

Một số thiếu nữ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi thực hành động tác này lúc nằm. Bạn có thể chọn giường, sàn công ty hoặc bất cứ mặt phẳng cứng làm sao làm chỗ tập luyện.

Bước 1: ở thẳng bên trên sàn, tiếp đến từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên. Bước 2: tìm kiếm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng. Bước 3: giữ nguyên trạng thái teo bóp cơ vùng chậu vào 5 – 10 giây, tiếp đến thả ra. Lặp lại động tác này 10 lần từng hiệp, triển khai 3 hiệp từng ngày.

Bài Kegel nằm tương xứng cho những người dân mới có tác dụng quen với dạng bài xích tập này

4. Bài bác tập Kegel đứng

Khi đang quen cùng với những bài bác tập thể dục thể thao Kegel ngồi cùng nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tứ thế đứng. Dựa vào đó, chúng ta có thể thực hành chúng bất kể lúc làm sao thuận tiện.

Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt cùng căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng sinh hoạt đùi, nhưng không nên căng ngơi nghỉ bụng. Bước 3: giữ trạng thái teo bóp cơ vùng chậu trong về tối đa 10 giây, kế tiếp thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần từng hiệp, tiến hành 3 hiệp mỗi ngày.

Tham khảo: bài bác tập Kegel dành riêng cho thiếu nữ mang thai cùng sau sinh

Các bài bác tập giành riêng cho nam giới

Đối với phái nam giới, những bài tập Kegel triển khai trong lúc nằm sẽ dễ ợt hơn. Vì vậy trước lúc đến với những động tác nâng cao, hãy bắt đầu bằng những tư chũm căn bạn dạng sau:

Tư vậy nằm: nằm thẳng lưng trên sàn (hoặc nằm sấp), có được một chân hoặc chạng thẳng. Co và giữ cơ sàn chậu tuy nhiên không làm cho co cơ mông, bụng hoặc đùi. Giữ nguyên tư chũm trong 5 giây và lặp lại động tác. Tư cầm ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng trước gương. Co và duy trì cơ sàn chậu vào 5 giây. Sau đó, thư giãn và giải trí trong 5 giây và tái diễn động tác. Bài tập vào các quá trình thường ngày: Mỗi khi chúng ta làm các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, tiến công răng, xem truyền hình hoặc ngồi có tác dụng việc, hãy tập teo và thư giãn cơ sàn chậu. Động tác tương tự như như lúc tập ở tư thế nằm, ngồi và đứng.

Các bài bác tập phổ biến giành cho nam giới

Một số để ý khi tiến hành Kegel

Khi bạn triển khai các đụng tác Kegel, hãy nhớ một số chú ý sau đây: (5)

Đi tè sạch trước khi tập. Khi new bắt đầu, chúng ta nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. Sau khoản thời gian đã thuần thục, các bạn sẽ thấy mình rất có thể thực hiện bọn chúng ở bất cứ đâu. Lúc bắt đầu tập luyện, hãy căng các cơ ngơi nghỉ sàn chậu trong 3 nhịp, tiếp đến thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong buổi tối thiểu 10 lần từng hiệp, 3 hiệp/ngày. Vào vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho tới khi chúng ta cũng có thể giữ căng cơ vào 10 nhịp. Điều hòa nhịp thở khi tiến hành bài tập. Trường hợp bạn chạm mặt khó khăn vào việc đồng hóa nhịp thở với những động tác, hãy đếm đến 5 khi bạn co với giữ cơ. Nếu như khách hàng cảm thấy đau ở bụng hoặc sườn lưng sau một buổi tập Kegel, chính là dấu hiệu cho biết thêm bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng tức thì cả khi chúng ta co cơ sàn chậu, những cơ sống bụng, lưng, mông và 2 bên thân vẫn nên lỏng lẻo. Đừng vì cuống quýt đạt tác dụng mà lạm dụng những bài tập Kegel. Nếu như khách hàng tập quá sức, các cơ sẽ trở nên căng thẳng mệt mỏi và ko thể xong nhiệm vụ của chúng. Trường hợp bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức, chớ vội quăng quật cuộc. Tùy trực thuộc vào vận tốc tập luyện, đang mất khoảng tầm 6 tuần hoặc hơn để bức tốc cơ sàn chậu.

Hiệu quả của Kegel cũng khác biệt ở mỗi người. Một số trong những người nhận thấy sự nâng cấp đáng đề cập trong việc kiểm soát và điều hành cơ bắp và điều hòa tiết niệu. Số không giống không thấy rõ sự nâng cấp triệu chứng. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là là những bài xích tập Kegel có tính năng ngăn tình trạng của bạn trở yêu cầu tồi tệ hơn.

Bệnh viện Đa khoa trung ương Anh tp hcm chú trọng cải cách và phát triển chuyên sâu nghành sàn chậu với không thiếu trang sản phẩm hiện đại. Đây là nơi hội tụ cả cha chuyên khoa chú trọng cách tân và phát triển điều trị kết quả bệnh lý sàn chậu nữ, bao gồm Niệu khoa, Phụ khoa với Hậu môn trực tràng.

Quy tụ lực lượng y bác bỏ sĩ là đa số chuyên gia bậc nhất trong nghành nghề sàn chậu trên Việt Nam, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, phối hợp nghiêm ngặt cùng nhiều chuyên khoa khác, Trung trung tâm Sản phụ khoa là showroom thăm khám cùng điều trị sức khỏe sàn chậu toàn vẹn cho phần đông đối tượng: nam giới giới, bầu phụ, đàn bà sau sinh, thiếu nữ tiền mãn kinh/mãn kinh…

Đến đây, bạn bệnh được tận hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng cao, phác thiết bị điều trị cá thể hóa, tư vấn những gói tập sàn chậu phù hợp, được đội ngũ bác bỏ sĩ và nhân viên cấp dưới y tế theo giáp trong suốt quy trình điều trị tại căn bệnh viện cũng tương tự tập luyện phục hồi tác dụng cơ sàn chậu trên nhà.

Liên hệ đặt lịch xét nghiệm sàn chậu tại Trung chổ chính giữa Sản phụ khoa, BVĐK trọng tâm Anh:

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

Hà Nội: 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, hà nội TP.HCM: 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, tp.hồ chí minh

Bài tập Kegel được xem như là cách thức giúp bức tốc sự dẻo dai, chắc chắn cho cơ sàn chậu. Lợi khuyên răn của chưng sĩ là hãy bắt đầu bằng rất nhiều động tác đơn giản và dễ dàng rồi tăng nhiều độ phức tạp, bạn sẽ sớm đạt được tác dụng như mong mỏi muốn.